Включение большего количества фруктов и овощей, содержащих ценную клетчатку, является шагом в правильном направлении, помогающим контролировать уровень холестерина, кровяное давление, уровень сахара в крови и общий вес.
Однако, если вы не привыкли употреблять в своем рационе продукты, богатые клетчаткой, вам следует делать это медленно, чтобы избежать вздутия живота и болей в животе.
«Количество клетчатки, необходимое каждому человеку, зависит от возраста. Как правило, мужчинам в возрасте 50 лет и моложе следует стремиться к потреблению 38 граммов клетчатки в день, тогда как женщинам этого возраста следует стремиться к 25 граммам клетчатки в день», — говорит врач-диетолог Василиса Пономарева.
С возрастом рекомендации по потреблению клетчатки уменьшаются. Мужчинам в возрасте 51 года и старше следует потреблять 30 граммов клетчатки в день; женщинам следует стремиться к 21 грамму в день.
Кроме того, помните, что определенные продукты и напитки могут вызвать чрезмерный дискомфорт в пищеварении.
«Подумайте о том, чтобы избегать некоторых распространенных нарушителей, и вы сможете продолжить свой путь к более питательному образу жизни».
Фрукты с высоким содержанием фруктозы
Многие люди избегают фруктов, потому что во фруктах содержится сахар, в том числе фруктоза и сорбит, который может вызвать воспаление и газы. Но фрукты содержат клетчатку, важную для здорового питания, а также полезные витамины и минералы. Избегайте фруктов с высоким содержанием фруктозы, таких как яблоки, груши и арбуз. Вместо этого выбирайте бананы, апельсины, дыню и ягоды более темных оттенков, такие как ежевика, черника и клубника, которые содержат ценные антиоксиданты.
Фасоль и чечевица
Хотя фасоль и чечевица являются отличными источниками белка и клетчатки, эти продукты также содержат сложные сахара, называемые олигосахаридами, которые вызывают вздутие живота и газообразование при прохождении через пищеварительную систему.
«Чтобы уменьшить количество сахара, всегда промойте консервированную фасоль и убедитесь, что она тщательно приготовлена».
Приготовление бобов до тех пор, пока они не станут очень мягкими, помогает уменьшить газообразование. Альтернативные, более легко усваиваемые варианты, которые не вызывают такого сильного вздутия живота, включают тофу, темпе или киноа.
Крестоцветные овощи
Брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и капуста являются одними из самых сложных для переваривания из-за их сложных волокон, которые имеют тенденцию к брожению в кишечнике, вызывая газы и вздутие живота.
«Альтернативные богатые питательными веществами продукты, которые легче переносят кишечник, включают темно-листовую зелень, такую как капуста, шпинат и мангольд».
Лук и чеснок
Многие сорта лука, включая красный и желтый лук и чеснок, могут быть трудно перевариваемыми.
«Они содержат так называемый фруктан, который может бродить в кишечнике и вызывать тошноту, вздутие живота, газы и диарею».
Чтобы снизить чувствительность, хорошо готовьте овощи или замачивайте их в воде не менее 15 минут, если едите их сырыми. Вы также можете добавить другие специи и травы, такие как базилик, имбирь и орегано, чтобы придать блюдам глубину, не опасаясь проблем с пищеварением.
С некоторыми изменениями вы можете облегчить вздутие живота и дискомфорт, которые вы сейчас испытываете.
Дополнительные советы включают в себя:
Ешьте меньшими порциями и чаще. Вместо того, чтобы есть большие порции, ешьте меньшими порциями чаще в течение дня. Этот подход может помочь вашей пищеварительной системе более эффективно перерабатывать пищу, уменьшая вероятность вздутия живота.
Ешьте медленно. Тщательное пережевывание пищи поможет обеспечить ее правильное расщепление во рту, что улучшит пищеварение и уменьшит нагрузку на желудок. Это также поможет вам избежать переедания, которое может оказать ненужную нагрузку на пищеварительную систему и вызвать еще большее вздутие живота.
Оставайтесь увлажненными. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды ежедневно, чтобы поддерживать здоровое пищеварение. Правильный уровень гидратации помогает пище плавно перемещаться по пищеварительному тракту.
Избегайте газированных напитков. Газированные напитки и другие газированные напитки приводят к попаданию избыточного воздуха в пищеварительную систему , что приводит к еще большему вздутию живота и газам. Вместо этого пейте негазированную или негазированную воду или попробуйте мятный, ромашковый или имбирный чай после еды, это поможет улучшить пищеварение и успокоить кишечник.
Ведите дневник питания. Корректируя свой рацион, подумайте о том, чтобы отслеживать, что вы едите и как вы себя чувствуете после этого, в дневнике питания. Эта практика может помочь вам определить конкретные продукты-триггеры и внести дальнейшие коррективы для вашего комфорта.
Оставить комментарий